【牛肉の栄養】牛肉にもビタミンがいろいろ含まれている！【ビタミン編】
牛肉のビタミンってどうなっているのでしょうか？
ビタミンって果物のイメージが強くて、あまり想像つきませんよね。
実は、牛肉にもビタミンはバランスよく含まれているのです。
これまで、牛肉の栄養についてまとめてきましたが、今回は
Part.1 三大栄養素編
Part.2 ミネラル編
Part.3 ビタミン編
Part.4 脂肪酸編
Part.5 アミノ酸編
の全5回のうちのPart.3のビタミン編です。
Part.2まではこちらをどうぞ▽
牛肉に含まれているビタミン成分は以下の表のようになっています。
| 食品成分（100gあたり・焼き） | ビタミンE | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| mg | μg | mg | mg | mg | mg | μg | μg | mg | |
| 乳用牛/リブロース・脂身付 | 0.6 | 12 | 0.07 | 0.17 | 5.1 | 0.25 | 1.4 | 10 | 0.58 |
| 乳用牛/もも・皮下脂肪なし | 0.2 | 6 | 0.1 | 0.27 | 7.6 | 0.39 | 1.9 | 12 | 1.08 |
| 和牛/リブロース・脂身付 | 0.7 | 9 | 0.05 | 0.12 | 3.2 | 0.19 | 1.7 | 5 | 0.49 |
| 和牛/もも・皮下脂肪なし | 0.4 | 10 | 0.09 | 0.24 | 6.6 | 0.35 | 1.9 | 7 | 1.18 |
| 交雑牛/リブロース・脂身付 | 0.7 | 10 | 0.06 | 0.11 | 3.3 | 0.2 | 1.8 | 14 | 0.5 |
| 交雑牛/もも・皮下脂肪なし | 0.5 | 6 | 0.09 | 0.18 | 5.1 | 0.4 | 2.1 | 15 | 0.77 |
| 輸入牛/リブロース・脂身付 | 1.1 | 5 | 0.08 | 0.18 | 5 | 0.4 | 1.6 | 7 | 1.07 |
| 輸入牛肉/もも・皮下脂肪なし | 0.6 | 8 | 0.08 | 0.22 | 5.6 | 0.53 | 1.7 | 10 | 0.88 |
参考：食品成分データベース
これだけではイメージが沸かないと思いますので、それぞれ見ていきましょう。
ビタミンE
脂身の多いリブロース、特に輸入牛肉に多く含まれているのが、このビタミンEです。
100ｇで一日摂取目安量の10％前後含まれています。
ビタミンEの一日の摂取目安量は
成人男性：6.5mg
成人女性：6.0mg
ビタミンEの特徴
ビタミンEと呼んでいますが、ビタミンEの作用をするのは、トコフェロールやトコトリエノールという物質で、特にその作用の強いものにα-トコフェロールがあります。
強い抗酸化作用があって、体内の脂質の酸化を防いでくれるのがこのビタミンEです。
そのため、動脈硬化などの予防に効果があったり、老化防止にもビタミンEは重要な役割を果たしています。
若々しく健康にいたい人にとって味方になってくれる栄養素ですね。
逆に不足してしまうと、感覚障害や神経障害が生じます。
血行が悪くなり冷え性や頭痛、肩こりを起こしやすくなったり、シミやシワができやすくなったりします。
女性に嬉しい栄養素と言えそうです。
ビタミンK
表からはあまり特徴的な傾向が見て取れませんが、乳用牛のリブロースが一番高く、含有量は10㎎前後となっています。
ビタミンKの一日の摂取目安量は
成人男性：150μg
成人女性：150μg
ビタミンKの特徴
ビタミンKの働きは、主に出血した時に血液を止める因子を活性化、つまり血を止める役割と、骨にあるたんぱく質を活性化し骨の形成を促す、つまり骨を作る手助けをする役割があります。
このように骨の健康維持にも不可欠で骨粗鬆症の治療薬としてもビタミンKが用いられているくらいなのです。
ビタミンKは多くの食品に含まれているため、健常人は不足することは稀ですが加齢とともに吸収量が減少するので、高齢者は欠乏症に注意が必要です。
ちなみにビタミンKは納豆に多く含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1はモモに比較的多く含まれています。
ビタミンB1の一日の摂取目安量は
成人男性：1.4mg
成人女性：1.1mg
ビタミンB1の特徴
ビタミンB1は糖質からのエネルギー生産をする栄養素です。
エネルギー生産に関係しているため、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。
また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きも担っているのです。
ブドウ糖が不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、ビタミンB1の不足で食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような状態になったりします。
さらに脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足すると脳や神経に障害を起こします。
糖質を多く摂る人や、よく運動をする人など、エネルギー生産と活動を多くする人は、それだけのビタミンB1を必要とするので、特に不足しないよう心がける必要があります。
現代では栄養状態が良くなったため、あまり聞かれることはなくなりましたが、脚気（かっけ）という病気があります。
四肢がしびれてしまう病気なのですが、これはビタミンB1が不足することによって生じる病気なんですね。
ビタミンB2
モモにビタミンB2が多い傾向にありますね。
ビタミンB2の一日の摂取目安量は
成人男性：1.6mg
成人女性：1.2mg
ビタミンB2の特徴
ビタミン剤を飲んだり、栄養ドリンクを飲んだ後に、尿の色が濃い黄色になったりすることありますよね。
あれはビタミンB2の色です。
とまぁそんなことはさておき、ビタミンB2は主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。
一方で、ビタミンB1のように、エネルギー生産をする役割を担っているので、エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2は多く必要になります。
また、栄養ドリンクの瓶の色を想像してもらうと分かると思いますが、ビタミンB2は光に弱いのでビタミンB2を多く含んだ食品などの保存の際には光をさえぎる容器に入れるなどします。
同様にビタミンB6やビタミンB12も光に弱いビタミンです。
ビタミンB2が不足すると、発育や成長が阻害される他、口角炎、口内炎、舌炎など皮膚や粘膜の炎症が起こりやすくなります。
口内炎にビタミン剤が有用なのは、主にこのビタミンB2が作用しているからなんですね。
ナイアシン
ナイアシンに関しても、モモに多く含まれている傾向にあります。
一番含有量が多かったのは乳用牛のモモでした。
ナイアシンの一日の摂取目安量は
成人男性：15mg
成人女性：11mg
ナイアシンの特徴
ナイアシンは細胞でエネルギーを生産する際に働く酵素を助ける働きをします。
つまり酵素そのものではなく補酵素ということですね。
これは結果として、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きに寄与しているということを同時に意味します。
役割をまとめると
・エネルギー生産
・脂質や糖質の分解
・皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
・神経症状を防ぐ
ナイアシンは不足すると、ペラグラという欠乏症になることが知られています。
・赤い発疹ができる皮膚症状
・口舌炎や下痢など
・神経障害
などがペラグラの主な症状になります。
その他にも食欲がなくなるなどの症状が出ることがあります。
ビタミンB6
モモに多く含まれています。特に輸入牛のモモに多く含まれているようです。
ビタミンB6の一日の摂取目安量は
成人男性：1.4mg
成人女性：1.2mg
ビタミンB6の特徴
ビタミンB6は皮膚炎を予防するビタミンです。
腸内細菌によって一部は私たちの体内からも生成されます。
ビタミンB2やビタミンB16と同様に光に弱いビタミンです。
たんぱく質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などが作られたりする時に働いています。
そのため、たんぱく質を多く摂取する人には特に多く必要になります。
ビタミンB6が不足すると、
・皮膚炎
・口内炎
・貧血
・脳波異常
・うつ状態
などがおこります。
ビタミンB12
全体的に含有量にあまり差がありませんね。
若干ですがモモのほうが多い傾向にあるようです。
100gの牛肉で、一日の摂取目安量の大部分を摂取できますね。
ビタミンB12の一日の摂取目安量は
成人男性：2.4μg
成人女性：2.4μg
ビタミンB12の特徴
ビタミンB12は葉酸なくしては語れません。
なぜなら葉酸と協力して、赤血球中のヘモグロビン生成を助けているからです。
これは前回のミネラル編でもご紹介しました、鉄とセットで覚えておくと良さそうですね▽
つまり、血をつくるのに一役買っているのがこのビタミンB12なので悪性の貧血などに有効になります。
また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つという役割もあります。
ビタミンB2やビタミンB6などと同様に光によって分解されやすい性質を持っています。
ビタミンB12は体内で腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏状態にはなりにくいです。
不足した場合
・血がうまく作られない
・貧血
・しびれや知覚障害
などが症状として現れます。
葉酸
モモ、特に交雑牛での含有量が高めです。
葉酸の一日の摂取目安量は
成人男性：240μg
成人女性：240μg
葉酸の特徴
不思議な名前ですが葉酸はビタミンなんですね。
緑の葉に多く含まれることからこの名前がついたようです。
葉酸はたんぱく質や細胞を作る際に、DNAなどの核酸を合成するという非常に重要な役割を担っています。
そのため、妊婦さんは胎児が正常な発育のために葉酸をたくさん摂取する必要があります。
また、赤血球の細胞の形成を助けます。
ビタミンB12のところでも説明しましたが、葉酸とビタミンB12は協力して血液を作る働きがあり、不足すると悪性の貧血が見られます。
「造血のビタミン」とも呼ばれるほどです。
最近では脳卒中や心筋梗塞などの予防にもなるという研究結果があります。
パントテン酸
輸入牛以外はモモに多く含まれていますね。
パントテン酸の一日の摂取目安量は
成人男性：5mg
成人女性：4mg
パントテン酸の特徴
あまり聞かない名前ですが、パントテン酸の意味は「広くどこにでもある」というところから来ているとおり、動物性食品には広く含まれているのがこのパントテン酸です。
パントテン酸はエネルギー生産に不可欠な酵素を助ける補酵素としての役割を持っています。
その他、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも完成しています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けている成分でもあります。
パントテン酸が不足すると
・成長障害
・知覚異常
・頭痛や疲れ
などがありますが、そもそも多くの食品に含まれているために欠乏症になることも少なく、取り沙汰されることもないようですね。
私たちがビタミンと聞くとイメージしがちなのは、みずみずしい肌とかでしょうか。
確かに細胞や粘膜や肌を作る時にビタミンが重要な役割を果たしているのは間違いないようです。
しかし、それと同時に主な性質として、エネルギー生成に役立っていたり、血を作る手助けをしたりと様々なところで活躍しているのがビタミンなのですね。
牛肉はあまりビタミンのイメージはないですが、このようにしてみてみるとビタミンがバランスよく含まれていることが分かりました。
次回はPart.4の脂肪酸編です。
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