【牛肉の栄養】鉄分や亜鉛が牛肉にはたっぷり含まれている【ミネラル編】

牛肉の栄養についてまとめています。
この牛肉栄養記事は一度では紹介しきれないので、

Part.1 三大栄養素編
Part.2 ミネラル編
Part.3 ビタミン編
Part.4 脂肪酸編
Part.5 アミノ酸編

の全5回でご紹介していきます。

今回はPart2の【ミネラル編】です。

Part.1の三大栄養素編をご覧になっていない方は合わせてコチラもどうぞ▽

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【牛肉の栄養】牛肉のエネルギー、カロリーはどれくらい？【三大栄養素編】

『牛肉ってどんな栄養が含まれていて、健康にとってどんな効果があるんだろ～』このような疑問をお持ちの方も多いかと思いましたので、牛肉の栄養についてまとめてみることにしました。栄養素と言ってもかなりの種類があるので、Part.1 三大栄養素編Part.2 ミネラル編Part.3 ビタミン編Part.4 脂肪酸編Part.5 アミノ酸編の全5回に分けて書いていきます。今回はPart1の【三大栄養素編】です。まずはざっくりとこちらの表をご覧ください！食品成分（100gあたり・焼き）エネルギーたんぱく質脂質炭水化物kcalggg乳用牛/リブロース・脂身付...

ミネラル編もまずはざっくりとこちらの表をご覧ください！

参考：食品成分データベース

一応表にしては見たものの、分かりづらいかと思いますので、それぞれの栄養素について順に見ていきたいと思います。

カリウム

カリウムは100g中に300㎎前後含まれているようです。
モモのほうが全体的に含有量が多い傾向となっていますね。

カリウムの一日の摂取目安量は
成人男性：2500mg
成人女性：2000mg

カリウムの特徴

取りすぎると高血圧になってしまうナトリウムに対して、カリウムは血圧を低下させる働きを持っています。
ナトリウムというと分かりづらいですが、わたしたちはその多くを食塩（塩化ナトリウム）からとっています。
つまり、塩分の取りすぎで高血圧になってしまいますが、カリウムはその血圧を低下させる働きがあるわけですね。

カリウムの役割・効果をまとめます。
・血圧の低下
・脳卒中の予防
・骨密度の増加
・細胞の水分を保持
・細胞の浸透圧を維持
・酸・塩基平衡の維持
・神経刺激の伝達
・心臓機能や筋肉機能の調節
・細胞内の酵素反応の調節

過剰摂取については普通の食事では心配するほどではありませんが、腎臓の機能が低下している場合は高カリウム血症になる可能性があるので過剰摂取に注意しましょう。

カリウムはこのように、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定した良い体内の状態を維持するのに役立っているんですね。
カリウムにはナトリウムの排泄効果があるので、食塩摂取量が気になる場合は、カリウムを摂取すると良いということです。

カルシウム

3~5㎎程度なので、あまり入っているとは言い難いですが、一応牛肉にもカルシウムが含まれています。

カルシウムの一日の摂取目安量は
成人男性：750mg
成人女性：600mg

カルシウムの特徴

何かと人気な栄養素、カルシウムです。
みんな身長が欲しいからなのでしょうか、説明せずとも「強い骨や歯をつくるカルシウム」っていうイメージはだいたい持っていますよね。

実は骨や歯を構成しているだけでなく、
・心臓の鼓動リズムの調整
・筋肉の収縮や神経を安定させる作用
なんかもあります。

カルシウムについての知識を補足しておくと、「リンを取りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまう」ということが挙げられます。
カルシウムの代名詞としてもよく挙げられる牛乳ですが、牛乳にはリンも多く含まれているので、牛乳だけでカルシウムを補うのは好ましいとは言えないでしょう。
様々な食品からバランスよくカルシウムを摂取することが大切です。
逆にビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ちなみにカルシウムのとりすぎも鉄などのミネラルの吸収を阻害してしまうため、とりすぎには注意しましょう。

マグネシウム

こちらもモモに含有量が多い傾向にありますね。

マグネシウムの一日の摂取目安量は
成人男性：340mg
成人女性：270mg

マグネシウムの特徴

カルシウムほどは注目されないマグネシウムですが、これもまたカルシウムに似たような性質があるんですね。

マグネシウムも骨や歯の形成に必要な栄養素です。
さらに後に説明するリンも骨を作っているミネラルなので、カルシウムとマグネシウムとリンはセットで覚えておくと良さそうです。

体内に存在するマグネシウムのうち50~60%が骨に含まれていて、残りは筋肉や脳、神経などに存在しています。
マグネシウムが不足した時には、骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働き使われています。

吸収はビタミンDによって促進、カルシウムやリンによって抑制されます。
この関係はカルシウム、マグネシウム、リンに共通していて、ビタミンDによってそれぞれ吸収が促進されます。

マグネシウムの役割として
・筋収縮を制御
・血圧を下げる
・血栓を作りにくくする

逆に不足すると
・不整脈が生じやすくなる
・虚血性心疾患
・動脈硬化
・吐き気
・神経障害
・筋肉の痙攣

さらには
・骨粗鬆症
・心疾患
・糖尿病
・高血圧
などの生活習慣病のリスクを高める可能性も示唆されているくらいなので、重要な栄養素であることは間違いないでしょう。

リン

またまた、モモの方が含有量が多いですね。
しかし、このリンに関して言えば、とりすぎ注意な栄養素でもあります。

マグネシウムの一日の摂取目安量は
成人男性：1000mg
成人女性：800mg

リンの特徴

体内にあるミネラル成分の中ではカルシウムに次いで多いのがこのリンです。
全体の85%が骨や歯をつくる成分になっています。
カルシウムとマグネシウムがセットでしたね。

残りの15%が筋肉、脳、神経など様々な組織に含まれていて、エネルギーを作り出す時には欠かせない物質となっています。

栄養素としてご紹介していますが、リンに関して言えばどちらかというと現代人は過剰摂取で問題になっているケースが多いので、注意しましょう。
その理由として、食品添加物や加工食品に多く含まれていることが挙げられます。
カルシウムのところでも説明したように、リンのとりすぎは、カルシウムの吸収を阻害してしまうため、カルシウムの摂取量が少なくリンを過剰にとってしまうと、骨量や骨密度が減る可能性があります。

カルシウムとマグネシウムの摂取で、吸収が抑制されるので、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取し、リンの過剰摂取にならないようにするのが理想です。

しかし、リンそのものが悪者なわけではなく、
・骨や歯の正常な発達に不可欠
・体液の浸透圧の調整
・心臓や腎臓の機能の維持
・神経伝達などにも関与
など、重要な役割を果たしています。

鉄

鉄は牛肉の栄養素の中でも特筆すべき成分です。
なぜならその含有量は多く、かつ現代人が不足しがちな栄養素だからです。
赤身に多く含まれています。
特に和牛のモモには多く含まれているのが見て取れますね。

鉄の一日の摂取目安量は
成人男性：7.0mg
成人女性：6.0mg
月経あり：10.5㎎

鉄の特徴

鉄は重要な栄養素であるのにもかかわらず、現代人、特に月経のある女性に不足しがちな栄養素です。

鉄は赤血球をつくるのに必要、簡単に言ってしまえば血を作るのに欠かせない重要な栄養素です。
なぜ重要かと言えば、血が酸素を全身に運ぶからですね。

動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄の方がはるかに吸収がよいとされているので、鉄分補給には牛肉はオススメです。

鉄欠乏になると必要な酸素が不足している状態に近いですから次のような様々な症状が出ます。
・貧血でふらふらす
・疲れやすい
・めまい
・耳鳴り
・動悸
・息切れ
・イライラ
・神経不安症
・うつ
・皮膚、粘膜、爪などの蒼白
・疲労偏頭痛
・消化器障害
・生理不順
・免疫力の低下

酸素が不足すると体の諸機能が衰えるのは当然のことで、体の不調があったら鉄欠乏が原因の可能性もあるくらい大事な栄養素が鉄なんですね。

ただ、血をつくるために必要な栄養素は鉄だけではなく、たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸などもあるので、これらもちゃんと摂取する必要があります。

亜鉛

鉄と同様亜鉛も牛肉に含まれている量が多く、特徴的な栄養素となります。

鉄の一日の摂取目安量は
成人男性：10mg
成人女性：8mg

牛肉を100g食べるだけで、一日の摂取目安量の半分は補うことが出来ますね。

亜鉛の特徴

亜鉛も不足しがちな栄養素のひとつです。
たんぱく質を合成したり、分解するのがこの亜鉛の主な役割です。
細胞の生まれ変わりの活発なところ、つまり新陳代謝において重要なのがこの亜鉛なのです。

つまりは美しい肌を保ったり、美しい髪の毛を保つなど、美容にいいのが亜鉛の大きなポイント。
さらには精力増強にも効果があるので、女性にとっても男性にとっても嬉しい栄養素がこの亜鉛ですね。

細胞の生まれ変わりに関係していることもあり、亜鉛が不足すると様々な問題が生じてきます。
・老化
・味覚異常
・発育障害
・貧血
・食欲不振
・皮膚炎
・生殖機能の低下
・慢性下痢
・脱毛
・免疫力低下
・神経感覚障害
・認知機能障害

普通の食生活をしていれば、取りすぎているということはないと思いますが、サプリメントなどを飲んでいる人は過剰摂取に注意しましょう。

銅

銅の含有量も一日の摂取目安量から考えるとまずまずといったところです。
案の定モモの含有量が高めです。

銅の一日の摂取目安量は
成人男性：0.9mg
成人女性：0.8mg

銅の特徴

銅は鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。
そのため、鉄とセットで考えてもいいかもしれませんね。

赤血球をつくるのを助けているので、不足すると貧血になります。
貧血の原因は鉄だけではないんですね～。

また、他に銅の特徴として、
・動脈硬化の予防にも効果あり
・骨の形成を助ける
・免疫力を高める
などがあります。

銅の欠乏症はあまり見られませんが、不足すると
・貧血
・骨異常
・毛髪異常
・白血球減少
・心血管系や神経系の異常
・成長障害
などの影響があります。

ミネラル編で特に牛肉の特徴として挙げられるのは鉄と亜鉛ですね。
これらは重要な栄養素でありながら、現代人に不足しがちな栄養素なので、牛肉の栄養価としては長所として捉えて良いでしょう。

異常ミネラル編でした。
次回はビタミン編です。